dietas saudaveis

Perder quatro quilos em uma semana, diminuir dois números no manequim em um mês, dizer adeus às gordurinhas extras antes daquela festa especial. Muitas são as promessas das dietas de emagrecimento que aparecem a todo momento pelas mãos de colegas de trabalho, amigos ou familiares, mas quase nenhuma delas explica os prós e (principalmente) os contras das restrições alimentares que sugerem.

Ficar atento ao equilíbrio nutricional das refeições ao longo de um regime é essencial “para evitar problemas como anemia, osteoporose e outras deficiências de vitaminas e minerais que podem ocasionar unhas fracas e queda de cabelos”, afirma a nutricionista Juliana Dragone, especializada em nutrição clínica e funcional pelo Grupo de Apoio à Nutrição Enteral e Parenteral (Ganep).

Dieta boa é aquela que não provoca a privação completa de um ou mais grupos alimentares - proteínas, gorduras ou carboidratos, por exemplo -, promove a reeducação alimentar e garante a perda de peso sem perda de saúde. Se for individualizada, mesmo seguindo um modelo conhecido (como os listados abaixo), melhor. O médico nutrólogo Cláudio Barbosa, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), explica: “A moderação, a proporcionalidade e a adequação são os conceitos básicos que devem estar presentes em qualquer dieta. É por meio deles que a pessoa e seu momento são respeitados”.

cardapio de alimentação saudavel

Cuidado com os sabotadores da sua dieta

Trocando em miúdos, o ideal é diminuir a quantidade de comida mantendo o equilíbrio entre os tipos de alimentos que irão ao prato e dando a devida importância aos limites do corpo. “As generalizações são perigosas. Nem todo mundo suporta a quantidade de feijão ou de repolho indicada em uma receita pré-moldada”, exemplifica o nutrólogo.

Os especialistas indicam as 10 melhores dietas para quem quer emagrecer sem abrir mão de ser saudável. “São opções equilibradas, que proporcionam prazer e bem estar”, diz Juliana. Confira o top 10:

1. Dieta mediterrânea

Inspirada nos hábitos alimentares da região do Mar Mediterrâneo, na Europa. Privilegia alimentos frescos, saladas cruas, massas integrais, azeite, vinho e suco de uva. Dispensa os industrializados. É a melhor das dietas por estimular a reeducação alimentar, trazer benefícios cardiovasculares e manter um elevado consumo de vitaminas, fibras e gorduras boas.


2. Dieta ortomolecular

Os desequilíbrios nutricionais são detectados e os hábitos alimentares, analisados. A partir daí, as substâncias do organismo são equilibradas por meio da reeducação alimentar e de suplementos (vitaminas e aminoácidos, entre outros) indicados pelo médico, levando à perda de peso. É a dieta que mais respeita a individualidade de quem quer emagrecer.


3. Dieta ovolactovegetariana

Exclui as carnes vermelha e branca das refeições, mas mantém o consumo de proteínas por meio de ovos, leite e queijos. Alimentos integrais (arroz, massas e pão), cereais, leguminosas, verduras, frutas e derivados da soja (leite e carne) compõem a maior parte dos pratos. É muito equilibrada e promove uma reeducação alimentar intensa.


4. Dieta dos pontos

Seguindo uma tabela que associa calorias a pontos, a pessoa tem que somar, ao longo do dia, a pontuação de tudo que come – e não ultrapassar o limite determinado para o seu caso. Não exclui nenhum grupo alimentar e é facilmente encaixável em rotinas agitadas (não é difícil seguir a dieta em restaurantes por quilo, por exemplo). Praticamente qualquer pessoa pode fazê-la.

5. Dieta detox
As refeições são compostas por alimentos naturais e integrais acompanhados por água e sucos naturais. Industrializados e com alto potencial alergênico, como laticínios, açúcar refinado, refrigerantes, adoçantes, corantes, conservantes, café e álcool, ficam de fora. A dieta elimina as toxinas do organismo e promove a perda de peso.


6. Dieta VLCD (Very Low Calorie Diet)

Diminui a ingestão de calorias para 800 por dia. Pode-se comer de tudo – carboidratos, gorduras, o que a pessoa quiser –, desde que esse limite não seja ultrapassado. Não deve ser seguida por muito tempo: ela é boa para perder uma quantidade considerável de quilos rapidamente e estimular a reeducação alimentar logo em seguida.


7. Dieta sem glúten

As fontes de carboidratos são frutas, verduras, legumes e raízes (mandioca, inhame, cará). Farinha de trigo, centeio, cevada, malte e aveia, ricos em glúten , estão vetados. A dieta acerta o ritmo do metabolismo e diminui a retenção de líquidos, promovendo uma perda de peso quase imediata. De quebra, traz benefícios cardiovasculares.


8. Dieta do baixo índice glicêmico

Os carboidratos com baixo índice glicêmico, que liberam pouco açúcar no sangue, são o ponto central dessa dieta. Entram aveia, soja, farinha de trigo integral, legumes, frutas e verduras; saem açúcar refinado, arroz, refrigerantes, farinha branca e batata. Promove a reeducação alimentar, mas a perda de peso é lenta.


9. Dieta antienvelhecimento

Os astros das refeições são os antioxidantes naturais, ricos em vitamina A (vegetais amarelos e leite), vitamina C (frutas cítricas, folhas escuras), vitamina E (azeitonas, azeite extra virgem, óleos de sementes), selênio (frutos do mar e grãos), magnésio (nozes, castanhas) e zinco (cereais, leguminosas). Açúcar refinado, farinha de trigo – e quaisquer alimentos que os tenham na receita, naturalmente – e frituras são vetados. Promove a reeducação alimentar e melhora a disposição para as tarefas do dia a dia.

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10. Dieta da combinação (Dieta Hay)

Criada na década de 1930 pelo médico norte-americano William Hay, defensor de que o emagrecimento é fruto da combinação adequada dos alimentos. Uma refeição com proteínas e frutas ácidas não pode ter amidos e açúcares (eles ficam para a próxima, quatro horas depois), e saladas preenchem a maior parte dos pratos. Além disso, farinha branca, açúcar refinado, margarina, corantes e adoçantes são evitados.

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